Posts in vaikseminutid

4-7-8 harjutus ärevuse leevendamiseks ja kiiremaks uinumiseks

oktoober 29th, 2018 Posted by ärevus, emotsioonid, heaolu, vaikseminutid 0 thoughts on “4-7-8 harjutus ärevuse leevendamiseks ja kiiremaks uinumiseks”

Üks kõige lihtsamaid võtteid ärevusega toimetulekuks on hingamine. Aga mitte pealiskaudne hingamine, kus ringkere liigub rohkem kui kõht ehk see hingamine, mida me igapäevaselt kipume praktiseerima, vaid sügav hingamine.

Kõhuga hingamine varustab meid paremini hapnikuga, mis aitab meil taastada oma energia, et tulla välja võitle-põgene seisundist.

Kõhuga hingamist saab praktiseerida praktiliselt igal pool ja igal ajal. Istu sirge selgaja, jalad mugavalt maga toetunud:

  • Hinga pikalt suu kaudu välja, nii et kuuled õhu vuhinat;
  • Nüü hinga nina kaudu sisse lugedes mõttes neljani;
  • hoia hinge kinni, lugedes mõttes seitsmeni;
  • Hinga pikalt suu kaudu välja, nii et kuuled õhu vuhinat, lugedes mõttes kaheksani;
  • Korda sama 4-7-8 tsüklit veel kolm korda.

See lihtne harjutus aitab närvisüsteemil rahuneda ning mõnedel andmetel ka kiiremini uinuda.

https://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122

https://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/12/simple-4-7-8-breathing-trick-can-induce-sleep-in-60-seconds/

Vaikuseminutitest ajakirjas Pere ja Kodu

jaanuar 11th, 2017 Posted by vaikseminutid 0 thoughts on “Vaikuseminutitest ajakirjas Pere ja Kodu”

Jagasin ka oma mõtteid vaikuseminutite ja meelerahu harjutustest Pere ja Kodu ajakirja vahendusel.

Lapsed “keevad üle” nii lasteasutuste kärast kui ka ekraanide vilkuvast mürast. Tänapäevase virvarriga hakkama saamiseks on neil vaja õppida tunnete mahalaadimist ja keskendumisoskust.
On hämar talvine hommik Rannamõisa lasteaias. Viimane kui üks Mürakarude rühma laps on kohale jõudnud. Õpetaja Piret Pajumäe palub neil maha istuda ja alustab rahuliku selge häälega kõnelemist, pidades iga paari lause järel hetkelise pausi:

“Leia mõnus asend, nii et kehal oleks hea. Kes tahab, paneb käed sülle. Tunne, kuidas su käed puhkavad… Lõdvesta õlad, kael, pea. Kui tahad, siis sule silmad. Aga ära piilu… Nüüd proovi kuulata helisid ruumis. Kuula kõiki helisid enda ümber, nii et ükski ei läheks kaduma… Nüüd pane tähele vaikust, mis on nende helide taga… Otsi uuesti üles helid, mida enne kuulsid. Proovi kuulda kõige kaugemaid hääli ja helisid… Tule nüüd kaugelt tagasi ja kuula neid helisid, mis on sinu lähedal või sinu ümber… Ja nüüd proovi kuulata hääli enda sees. Leia üles enda hingamise hääl. Kuula… Ava silmad ja jää veel hetkeks istuma.”

“Marta, milline oli hääl, mida sa täna kõige kaugemalt kuulsid?” küsib õpetaja hetk pärast harjutuse lõppu. “Vee vulin akvaariumis,” vastab Marta. “Ja sina, Marten?” jätkab õpetaja. Sama küsib ta veel teisteltki. Lapsed jagavad oma kogemust suure rõõmuga: kes kuulis hääli õuest, kes kõrvalrühmast, kes aga hoopis rühmakaaslase ninast.

Mõnus päeva algus
Õpetaja Piret on teinud vaikuseminuteid juba mõni kuu igal hommikul. Need loovad rahuliku meeleolu ja võtavad maha hommikuse kiirustamise ja ärevuse. Õpetavad tähele panema asju, mida muidu ei märkakski.

Psühholoogi ja koolitaja Helena Väljaste sõnul ongi vaikuseminutite eesmärk õpetada lastele keskendumist ja tähelepanu koondamist, laiemas tähenduses aga seda, et nad kasvaksid hoolivaks nii iseenese kui ka teiste suhtes.

“Et nad õpiksid märkama, mis toimub nii nende sees kui nende ümber. Et nad oskaksid iseendaga hakkama saada, kui pinged kipuvad kuhjuma ja stress üle pea kasvab,” lausub Väljaste.

Vaikuseminutid on tema sõnul kasulikud kõigile lastele, kuid tähelepanu ja meelerahu saab harjutada ka mitme haiguse või häire, nagu depressiooni, ärevuse, stressi, kroonilise valu ja aktiivsus-tähelepanuhäire ravis; läänemaailma psühhoteraapias on seda tehtud juba ligi pool sajandit. Kõige olulisemaks peab Väljaste aga nimetatud häirete ärahoidmist, harjutades lastega meelerahu.

Alustada tuleb harjutustega
Vaikuseminuteid saab läbi viia mitut moodi. Helifailid ja harjutused leiab kodulehelt vaikuseminutid.ee. Samas saab ka kodus vaikusemängu mängides vaikust kuulata (kes suudab kauem?), seinalt või loodusest värve ja pilvedest kujundeid otsida, kella tiksumist või mere loksumist kuulatada.

Vaikuseminutite koolitajana peab Helena Väljaste oluliseks, et algul tehtaks harjutusi regulaarselt ja kindlas järjekorras, sest see aitab tähelepanu koondamise oskusel kinnistuda. Kui see on juba käes, võib ise uusi huvitavaid viise välja mõelda.

Harjutuste valikul tuleks Väljaste sõnul arvestada lapse vanusega, sest 3–4aastased jaksavad keskenduda enamasti vaid pool minutit kuni minuti, vanemad juba pikemalt, isegi paar minutit. Nii on ka vaikuseminutid.ee kodulehel olevad harjutused eri pikkuse ja keerukusega.

Vaikust saab kuulata igal pool

Johannese (5) ja Johanna Maria (2) ema Kaidi Peets (42) sai pojalt teada, et lasteaias kuulatakse hommikuti vaikides helisid, ning otsustas ka ise vaikuseminutite koolitusele minna. Kaidi kasutab oma igapäevases elus ja töös mindfulnessi harjutusi, mis olemuselt sarnanevad vaikuseminutitega. Ta ei olnud neid aga kunagi laste peal katsetanud. Koolitusel sai ta mõtteid ja tehnikaid, kuidas neid laste jaoks kohandada. Üks tore viis selleks on mõttebusside jälgimine: oma uitmõtteid tuleb vaadelda mööduvate bussidena ning pärast analüüsida, millisele bussile kippusid minema.

Kaidi sõnul oli sellist harjutust lihtne pojale selgitada ja temaga koos läbi teha. “Selle läbi sai Johannes kergesti aru, et iga möödasõitva mõttebussi peale ei tasu hüpata. Aeg-ajalt, kui märkan, et poisi tähelepanu on mingi keskendumist nõudva tegevuse juurest eemale kandunud, siis uurin, millise bussiga ta sõitma läks. See küsimus aitab tal uitmõttebussilt maha hüpata ja uuesti keskenduda. See on mänguline ja talle see meeldib,” kõneleb Kaidi.

Hea tunne
Kahe lapse ema Siiri Vallimäe (33) on samuti juba mõnda aega vaikuseminutite usku. Tema poeg Andre (6) ja tütar Karola (4) on meelerahuharjutusi teinud kodus enamasti lehelt vaikuseminutid.ee pärit helifailide saatel.

Siiri märkas kohe algusest peale, et enne magamaminekut sooritatud harjutused aitasid lastel rahuneda ja paremini uinuda. “Alati see ei toiminud, eriti nelja-aastase tütre puhul, kes tüdines ja kellele tükkisid pähe igasugu muud mõtted,” räägib Siiri. Poeg aga küsis emalt igal õhtul harjutusi aina uuesti. Vahelduseks proovis Siiri ka ise harjutusi ette lugeda, aga see ei mõjunud nii hästi, rahuliku intonatsiooniga helifail meeldis lastele rohkem.

Kõige rohkem meeldib Siiri lastele hoolivusharjutus, kus laps peab keskenduma oma tunnetele: näiteks mida ta kogeb siis, kui kellelgi kukuvad asjad maha. Ehkki lapsed ei osanud emale põhjendada, miks just see harjutus neid köidab, arvab Siiri, et ju meeldib neile see hea tunne endas, kui oled teinud heateo.

Spontaansed vaikuseminutid
Kaidi tavaliselt arvutifaile mängima ei pane, vaikuseminutid võetakse nende peres ette üsna spontaanselt just sel hetkel, kui tunne või vajadus tekib – olgu siis kodus, looduses või autos.

Mõnikord vaikivad nad koos lastega lihtsalt niisama, et kohalolu kinnistada, teinekord aga võetakse selleks hetk õhtul enne magamaminekut, et uni rahulikum tuleks. Poja lemmikuks on Kaidi enda välja mõeldud näouurimise harjutus, kus nad vastastikku istudes ema juhendamisel uurivad üksteise silmi, neis väljenduvaid tundeid, nende sügavust, kuju, suurust, värvi. Siis ripsmeid, kulme, lohukesi ja teisi näos peituvaid looduse kunstiteoseid.

Esimesel korral ajas näouurimine Johannest hirmsasti naerma ja tal oli paras tegu, et pilku emme näol hoida. Nüüd on poiss juba harjunud ja lõpuks ütleb alati: “See on nii vägev!” Ka hoolivusharjutus meeldib Johannesele väga. Tal olevat pärast seda kehas lihtsalt nii hea tunne.

Millal alustada?
Kaidi on proovinud vaikuseminuteid mõne korra ka hommikuse autosõidu ajal. “Viisin lasteaeda oma poega ja õepoega Richardit (3 a 11 k) ning tee peal küsisin, kas nad vaikuseminuteid tahaksid. Minu suureks üllatuseks kõlas üks suur ja innustunud jaaaaa!”

Kaidi nägi tahavaatepeeglist, kuidas mõlemad poisid, silmad kinni, liikumatult istusid, kui tema helide kuulamise harjutust juhendas. Kui poja ja õepojaga on Kaidil vaikuseminutid kenasti õnnestunud, siis kaheseks saav Johanna Maria ütles algul alati resoluutselt: e-i! Ükskord oli ta nõus siiski kaasa tegema. Pani silmad kinni, käed silmade ette, aga paari sekundi pärast juba piilus näppude vahelt, ajas kulmu kortsu ja hüüdis: “Ei tahha vakusemiiutit!” Kaidi arvab, et ju on tütar selle jaoks alles liiga väike.

Igapäevaelus Rajaleidja keskuses psühholoogina lapsi ja vanemaid nõustava Siiri Vallimäe arvates tasub hakata vaikuseminuteid harjutama juba maast madalast, eriti vajalik on keskendumisoskus ja selle pidev treenimine koolis. “Kui õpetada lastele, kuidas võtta hetk aega, et enne tundi algavale tunnile häälestuda (või teha seda tunni algul õpetaja juhtimisel), siis usun, et lapsed oleksid rõõmsamad, tähelepanelikumad, rahulikumad ning õppimine läheks kergemini,” räägib Siiri. Tema arvates on peale lärmakat vahetundi kõigil, isegi õpetajatel, keeruline alustada kohe sisulise õppetööga.

Vaikuseminutite eesmärk on õpetada rahunemist, keskendumist ja tähelepanu teadlikku suunamist. Kuid seda peab Siiri arvates õpetama siis, kui laps on rahulik ja õppimisele orienteeritud, mitte ajal, kui ta parajasti halvasti käitub või on oma emotsioonidega kimpus.

“Kui lapsel on käes emotsionaalne või ärev hetk, saab talle küll harjutusi meelde tuletada, harjutus ise aga peab olema selgeks õpitud varem,” räägib Siiri.

Vanemad keskenduvad omal moel
Nii mõnigi vaikuseminutite koolitusel osalenud õpetaja ja lapsevanem tõdeb, et õpitavaid oskusi vajavad nad ka ise. Helena Väljastele meenub üks isa, kes ütles: “Tuhka sest lapsest, mul on endal neid harjutusi vaja!”

Kaidi kasutab keskendumis- ja kohaloluharjutusi ka ise, kui juhtub endast välja minema. Sama on ta proovinud pojaga. “Lapse sisse ei näe, aga julgen üsna kindlalt väita, et see on aidanud tal rahuneda,” lausub ta. Ükskord, kui Kaidil tekkis mehega kodus veidi süngemate akordidega diskussioon, oli just poeg see, kes pakkus välja, et teeks nüüd ühe vaikuseminuti. Kaidi sõnas, et pojal on õigus, seda nad tõesti vajavad. “Olime hetke igaüks omas vaikuses. Mina keskendusin hingamisele, et “endasse tagasi tulla”. Mõne minuti pärast jätkasime arutelu emotsionaalselt juba teisel tasandil,” lausub Kaidi.

Tekst: Ulvi Tüllinen
Fotod: Vahur Pormeister

Pere ja Kodu artikkel lapsevanematele

Superviisor, coach ja koolitaja. International Supervision and Coaching Institute’i asutajaliige ja õppejõud. Viib läbi juhtide coaching’ut, meeskondade arendustegevusi ning coaching’u ja mentorluse arenguprogramme.

Ettevõte

Õnnesepad OÜ

Mustamäe tee 22, Tallinn

Seotud tegevused

EAS